私が16時間断食を始めた理由は、認知症を調べていた時に出会った『アルツハイマー病 真実と終焉』という本にあります。認知症予防に効いているか結果が分かるのは随分先として、唇荒れだけでなく手の指の湿疹もどこへやら。嫁のいびきが消え安眠が戻り、夫婦両方にいいことずくめです。
思わぬ効果
『左手で箸を使えるようになる』の回で16時間断食（ファスティング）をしている話に触れました。1食抜けば簡単に実現できますので、習慣にしてしまえばこっちのものです。３週間ほど続けた後、小学生高学年の頃からこの方ずっと夏でも笑うと唇がひび割れて血が滲み出すほど荒れていたのがなくなりました。
それだけではありません、「１日３食摂り始めたのは江戸時代の後期で、それまでは日本でも１日２食だった」という話をして、私がダイエット法として嫁を説き伏せました。
こうして嫁もやり始めたところ、体型が以前よりスリムになったのに加えて、思いもよりませんでしたが、嫁のいびきがなくなりました。以前は夜中に叩き起こされるほど酷いいびきをかくことも稀でありませんでした。私にとっても睡眠時間が細切れにならなくなり、快眠できるようになって本当によかったと思います。
16時間断食を始めた本当の理由
私が16時間断食を始めた本当の理由は、アルツハイマー型認知症について調べていた時に出会った『アルツハイマー病 真実と終焉』という本にあります。このブログのテーマでもあるボケないために何をやればよいかということが事細かに書かれています。
語学勉強のために、英語が原書の本は原書に当たるように心がけています。原書の題名は “The End of Alzheimer’s” です。しかし専門用語が次から次へと出て来て飲み込めないままに読み続けると、日本語訳書でも読み進めるのに苦労しますので、そこは注意が必要です。しかし、誤訳に悩まされる必要がなく、なぜか翻訳書の方が原書より安価である場合が多いですが、ベストセラー本の場合は安価に手に入ることも多いので、原書を読むことをお奨めします。
本の中では、屋根に36の穴が開いてそこから アルツハイマー型認知症の原因が入り込むというたとえを使っています。36も要因があるのか。その全てを塞がなければならないのかと考えると、やることがたくさんあって大変な気もします。しかし、生活習慣に落とし込むと、意外でも何でもなく今流行りの健康法そのものなのです。
16時間断食は生活習慣改善の１つに取り入れやすい
その中の１つが12時間から16時間の空腹時間を確保し、寝る前の3時間はものを口にしないということです。
空腹から12時間程度経つと、オートファジーが発動されます。これは体が本来持っている細胞内のリサイクル機能です。この発見で日本の大隅 良典氏が2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞しています。この本の原書の中でも以下の一節があります。
Another big benefit of fasting for 12 to 16 hours is that it promotes autophagy, in which cells (including those in the brain) recycle components and destroy damaged proteins and mitochondria—which is good for renewal.
Bredesen, Dale. The End of Alzheimer’s . Ebury Publishing. Kindle Edition.
普通、健康法というとこれをやって、あれを食べて、それでも足りずにこのサプリメントを摂ってなどと足し算の論理が幅を利かせます。私はそれほど極端ではありませんが、マイルド・ミニマリストです（本書もKindle版を購入しました）。引き算によって物事がよくなる方が好ましいと考えます。その意味で16時間断食は打って付けのお題です。
何せ１食抜けばよいので、食事を用意したり、食器を洗ったりする時間を別のことに使えるようになります。こういう時間を使って、語学やブログを書く時間を確保しています。そして、唇のひび割れだけでなく指の股にできやすかった湿疹もなくなりました。嫁のいびきがなくなり、安眠が戻って来て、夫婦どちらにとってもいいことずくめです。
夕食抜き
私の場合は夕食を抜いています。どこを抜いてもよいのですが、仕事帰りに外食するか帰宅してから食事を摂ると、就寝３時間前に食事を済ませるということが実現できません。
朝食は毎朝いつもほぼ同じメニューです。
- 海藻の納豆和え（昆布、海苔、ヒジキ、ワカメ、煮干し、椎茸、納豆）
- 温野菜サラダ（ブロッコリー、ニンジン、セロリ、ニンニク、ショウガ、小松菜、タマネギ）
- ナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ）
- きゅうりのぬか漬け
- アボカド
- チェダーチーズ
- 煮魚（圧力釜で骨まで食べられるまで煮たもの）
- 豆乳ヨーグルト（きな粉、すりゴマ、ブルーベリー入り）
- 抹茶入り豆乳
昼食は日替わりです。あまりコントロールしていません。その分、朝食に気を使って、概ね１日30種類以上の食材というのも達成できています。詳しくは「実践！１食で完全栄養食」と「『１食で完全栄養食』を解剖」の回をご覧ください。
習慣化は簡単
私の場合、最初は夜お腹が空きましたが、「気のせい、気のせい」と自分に言い聞かせて３週間ほど経つと慣れて何とも思わなくなりました。私は使いませんでしたが、どうしてもお腹が減って我慢できない場合は、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸（MCTオイル）を摂るとよいそうです。これは糖質を含まなくて、直接燃焼できるエネルギーだそうで、食事を摂ったことにカウントされないようです。「ボケ防止で始めたMCTオイルに意外な効果が？！」の回で意外な効果についても触れています。
それはまた習慣化ひな型にまとめておきます。
コメント