悪いストレスとおさらばできる『自己肯定感の教科書』

コロナ禍で心配ばかりが募る今日この頃です。しかし、その最中でも悪いストレスをはねのけましょう。明るく元気に生きていくための手っ取り早い方法や長い目で見たときに習慣づけておくと目に見える景色を変えることができる方法があります。今回はそれらの方法を満載した『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』の書評です。

ちょっとした工夫で人生前向きにできる
瞬発系対策
持続系対策
全部をやる必要はなし

ちょっとした工夫で人生前向きにできる

自己肯定感が安定＝自分の存在意義を実感して幸せに思える

これを実現するためには、大雑把にいえば以下の３つをやりましょう、というのが本書の言いたいことです。

「過去」と「比較」の２大罠の呪縛を断ち切る　⇒　過去はすっぱり忘れる；自分は自分、人は人
瞬発系対策：①心身一如、②好きこそものの上手なれ、③生活に変化をつける、④休息
持続系対策：①喜怒哀楽を書き出す、②トラブルシュート作成、③将来の目標を書く、④尊敬する偉人をまねる、⑤日記に３つよい出来事を記す

それでは、瞬発系対策と持続系対策についてそれぞれもう少し詳しく見ていきます。

瞬発系対策

心身一如：まず「いいえ」、「それはだめです」などの否定語を使うのを止めましょう。すべて「はい、その代わり…が必要です」や「こうする方がよいです」などの肯定語に置き換えて話すようにしましょう。自己暗示をかけてしまうので、気が滅入っている時に否定的な気持ちになるとますます陰々滅々とした気持ちになります。おなじように、心と体はお互いに作用し合います。気が滅入っている時は積極的に体を動かすのがよいです。ガッツポーズが効くそうです。そういえば、Youtubeに上がっているTEDの「ボディランゲージが人を作る」でも同じ話が出てきますし、「ジェスチャーを交えて単語を覚えると定着がよい…かもしれません」の回で紹介した書籍『データの見えざる手　ウエラブルセンサが明かす人間・組織・社会の法則』でも体を動かした方が幸福感を得られるのでした。
好きこそものの上手なれ：自分へのご褒美として好きなことをする時間を確保するのはよいことでしょう。それが仕事や趣味どちらでもよく、打ち込めるものがあって、それに興じる時間が近づいてくるだけでパブロフの犬のようによだれが出てきたりするものだと思います。
生活に変化をつける：簡単なことで普段使っている通勤通学の道から逸れてちょっとした小道に入るだけでも今まで気が付かなかった店や街並みに出会うと気分転換になるでしょう。掃除もしかりです。机の上や台所のカウンタを綺麗にすれば、新たな気持ちで勉強や料理に取り組めます。週末こそ休みを満喫するために早起きして一日を長くゆっくりと楽しみましょう。
休息：とにかく寝足りていないなら眠りましょう。お金をかけずにできる方法はたくさんあります。夕食は寝る4時間前に済ませましょう。それがだめなら、夕食止めて１日２食の16時間断食をやってみませんか？寝室の温度は18℃が暑すぎず寒すぎずちょうどよい室温です。朝十分に太陽の光を浴びましょう。いろいろやっても効果なければ、「ボケないための睡眠」の回で紹介した健康グッズを試してみるのもよいでしょう。昼寝15分やりましょう。午後に眠気に襲われることがなくなります。湯船に浸かって瞼の上に手のひらを乗せて目もじんわり温めながらボーとしていると瞑想になります。

持続系対策

喜怒哀楽を書き出す：手書きで書き出すと効果的だそうです。手のひらに人人人と書いて呑み込むと緊張しないなどといいますが、視覚化して認識するだけでも次の行動に移れます。昔の人が暗闇で草むらからガサガサと音が聞こえてきておののいている光景を思い浮かべてください。正体が分からないから頭の中でグルグルしてしまい混乱してしまうのでしょう。出てきたものが狼なら、一目散に逃げるし、ウサギなら翌日の朝食のために捕まえるし、隣村の親しい友人なら歓待するし、異国の兵士なら撃退するし、とすぐさま行動に移すでしょう。見える形にしましょう。
トラブルシュート作成：想定できる事態に対してどう対処するか手順なり計画なりを予め準備しておけば、何も考えずに行動に移せます。意志決定力を無駄にすり減らす必要がありません。意志決定力は本当に想定外の事態は起きた時のためにとっておきましょう。ルパン三世という漫画があって、その中でルパン三世はその時々で赤いジャケットだったり、緑のジャケットだったりオシャレですが、相棒の次元大介はひたすら黒いソフト帽、黒のスーツ、黒い革靴の出で立ちは毎回変わりません。次元大介で行きましょう。些細なことまで考える必要がなくなります。
将来の目標を書く：１年後、３年後、５年後、そして自分の最期を想像して将来の目標を立てましょう。今年Duolingoで入門レベルを脱したら、来年スペイン語教室に通い出して、３年後には個人旅行でバルセロナのサグラダファミリアを見に行きたいですね。５年後にはその体験を交えてこのブログでスペイン語はこうやって勉強するのがお勧めですと発信したいです。すいません、私はまだ自分の最期についてイメージできていません。
尊敬する偉人をまねる：身近な人を尊敬の対象にすると冒頭で触れたやってはいけない「比較」が入ってきてしまい、隣の家の芝生が青く見えて心が悶々としますので止めましょう。そうではなくて、すでにこの世にはいない歴史上の偉人の真似をしましょう。私はともに戦争で新兵器を発明して窮鼠猫を噛んだアルキメデスと諸葛孔明が好きなので、かれらの考え方をまねしたいと常々思っています。
３つよい出来事を日記に記す：イヤな過去はスッパリ忘れて、今を生きましょう。今日は朝から晴れていて朝散歩が非常に快適でした。その足で買い物に行ったところ、ミニトマトが398円でそこそこの量入ったパックを買えました。昼食には牡蠣が入ったチャウダーとたっぷりの温野菜を一緒に食べて大満足でした。私の場合、こんなもので幸福感に浸れるのでお安いものです。

全部をやる必要はなし

今回紹介した他にもいろいろな対策が書かれていて、そのケーススタディもあります。著者も述べていますが、全部をやる必要はなく、気に入ったもの、手軽なものから取り入れればよいと思います。「全部やらないと」と考えること自体が悪いストレスです。

悪いストレスとオサラバして、ラテンで生きていっていただければ幸いです。