コンビニに立ち寄ると、1パック飲んだだけあるいは１ステック食べるだけで、１日に必要な栄養が揃うと謳う食品が入口辺りに置いてあります。しかし、大抵は甘く、小麦ベースでグルテンフリーはなかなかありません。それで自分で仕込んでいます。
朝食 1 食豪華主義
1 日 2 食の 16 時間断食と 1 日合わせてお茶碗に軽く 1 杯程度のご飯かオートミールの糖質制限を続けています。そんなに「体の調子がよくなるんだったら…」ということで、嫁や母もつられてやり出したところ、二人とも体がよく動くようになったと好評です。「言った通りでしょ」と勝ち誇っている今日この頃です。
穀物の栽培が始まっていない太古に飢餓と隣り合わせで暮らした人類 700 万年の来し方を考えると、16 時間断食も糖質制限も非常に理に適っている食生活です。そうなのですが、私の場合、眠っている時間も含めて 16 時間何も食べない時間を確保しようとすると、夕食を食べることはできません。眠っている間に胃腸が食物の消化のために働き続けると、睡眠の質を損ねてしまうからです。
かといって、昼食も外食のため、バランスを考えた食事を摂ることができません。弁当を作って持っていくという手も考えられます。ですが、荷物が重くなりますし、朝食と昼食を 1 日のどこかで支度しないといけないわけです。これは結構大変です。最も貴重な資源と呼ばれる時間ももったいないです。
ということで、タンパク質と糖質摂取以外のほとんどすべての栄養摂取を朝食に賭けることにしました。世の中には 1 日 1 食を実践している方がいるのです。1 食豪華主義というのでもよいのではないかと考えたのです。そして昼食は大抵の場合、定食を選択します。肉や魚の主菜と普通サイズのご飯、これらでタンパク質と糖質を朝昼の 2 回に分けて補充します。外食の場合、定食といっても、野菜類は申し訳程度にしか添えられていないので、朝食では重点的に野菜を摂るようにしています。
こだわりの朝食
どのような食材を使うかは、以前「16時間断食ダイエットで嫁のいびきが消えました」の回で挙げています。再録ですが、毎日ほぼ同じメニューなので、具体的な量も含めて列挙してみましょう。
- 野菜
- 葉野菜：大葉（10枚）、小松菜（1茎）、ブロッコリー（25g）、セロリ（60g）、白菜キムチ（30g)
- 果菜類：ミニトマト（3個）、ぬか漬けのきゅうり（1/4本）
- 根菜：ニンジン（1/4本）、ニンニク（1/4粒）、生姜（1かけ）、タマネギ（30g）、ゴボウ（1/4本）、サツマイモ（30g）
- きのこ：干しシイタケ（1個）、エノキ（30g）
- 果物：ブルーベリー（10粒）、アボカド（1/2 個）、リンゴ（1/8 個）
- 海藻：昆布（１枚）、ワカメ（大さじ1杯）、とろろ昆布（大さじ1杯）、青のり（大さじ1杯）、ひじき（大さじ1杯）、焼き海苔（1枚）
- ナッツ・シード：アーモンド（3粒）、クルミ（3粒）、マカダミアナッツ（2粒）、カシューナッツ（4粒）、カボチャの種（10g）、きな粉（大さじ1枚）、すりゴマ（大さじ1枚）、納豆（1パック）
- 卵・乳製品・豆乳：卵（1個）、チェダーチーズ（30g）、豆乳（200ml)、豆乳ヨーグルト（大さじ3杯）
- 魚介類：煮干し（3尾）、骨まで食べられるブリの煮物（60g）
- 調味料：アマニ油（大さじ1杯）、MCTオイル（大さじ 1 杯）、酢（大さじ１杯）、岩塩（少々）、ターメリック（少々）、インスタントコーヒー（大さじ 1 杯）、緑茶粉末（小さじ 1 杯）
- 穀物：オーツ麦（40g）
野菜はトマトと大葉以外は全て深皿に入れて、電子レンジの温野菜モードで蒸します。そして、その上から列挙しなかった味噌汁かコンソメスープをかけて食べます。その中に、骨まで食べられるブリの煮物（60g）、MCTオイル（大さじ 1 杯）とターメリック（少々）を加えます。
豆乳ヨーグルトにブルーベリー（10粒）、アマニ油（大さじ1杯）、きな粉（大さじ1枚）、すりゴマ（大さじ1枚）、ブルーベリー（10粒）を加えて食べています。
納豆は海藻類の他に煮干し（3尾）を加えて、酢（大さじ１杯）と岩塩（少々）、それに白菜キムチ（30g)で味付けして食べています。
オーツ麦は豆乳 (200ml) に浸してインスタントコーヒー（大さじ 1 杯）と緑茶粉末（小さじ 1 杯）を加え、電子レンジでふやかせてから朝食の最後に食べています。
他の食材は、ほぼ単品でそのままいただいています。
栄養価を検証
上で挙げた1 食豪華主義の朝食は、実に 46 種類の食材からできています。その栄養価をカロリーSlismというサイトで１点１点検索して検証してみました。その結果が下の表です。
合計の列で赤で塗りつぶしたセルが不足している栄養素を示しています。２つあります。１つは糖質です。糖質は朝食以外でも昼食で摂るので、特に問題ないでしょう。もう１つはクロムです。クロムはインスリンが正常に働くのに必要なミネラルです。糖尿病予防には重要でしょう。いろいろな食材に含まれているので、普通の食事をしていれば、問題なく摂取できていると言われています。気にすることないでしょう。気になるようなら、クロムを多く含む青のりやヒジキを多めに摂るとよいかもしれません。
過剰に摂っている栄養素もあります。合計の列で橙字にしたマグネシウムです。マグネシウムの方は普通の食材で摂る分には上限値は気にする必要はありません。余分なマグネシウムは尿とともに体の外に排出されて、体内で一定の濃度に保つ機構が備わっているからです。逆に不足すると、骨を分解してマグネシウムの血中濃度を一定に保とうとします。したがって、マグネシウム不足は骨粗鬆症のリスクになるのです。
このようにして検証してみると、私が実践している1 食豪華主義の朝食は、１日に摂取すべき栄養素すべてを過不足なく摂ることができていることが分かります。糖質を除いては。ですので、昼食は適当におにぎり１個でも問題ないわけです。
答えは１つではない
いろいろ試行錯誤した末、ようやく自分で納得できる朝食を作ることができるようになりました。まさに完全栄養食です。しかも、素材から気をつけています。野菜は自分の目で確かめて買っています。キムチなどの加工食品は、パッケージの成分表を見て、食品添加物を極力含まないものを選んでいます。
ですが、完全栄養食の答えは１つではありません。他のいろいろな食材の組み合わせを試して、自分なりの完全栄養食を目指してください。例えば、私の場合は若い頃、胃腸が悪かったので、現在は腸内フローラの整備に力点を置いています。ですので、食物繊維を 40g 近く摂っているのです。共生関係にある腸内の盟友たちにエサを与える必要があるからです。その大きな柱がゴボウです。嫁もゴボウを摂り始めて胃腸の調子が格段によくなったと言っています。
上で挙げた食材は、どれもそれほど高くない価格で買うことができるものだと思います。どういうわけか、万遍なくすべての栄養素が揃った完全栄養食が自然の食材として存在しません。ですので、数多くの食材を組み合わせて自分で作るしかないのです。頑張ってください。
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